Yadda ake koyon yadda ake jan sama a kwance - mataki-mataki kan tsari don masu farawa

Send

Kafin koya koyon cirewa akan sandar kwance daga karce, yakamata kayi tambayoyi biyu masu sauki. Na farko - menene sandar kwance kuma a ina za'a samu ta? Na biyu kuma - me yasa ya zama dole? Bayan amsa waɗannan tambayoyin, zaku iya fara horo.

Don haka menene sandar kwance? Tsarin shine kayan wasan motsa jiki don yin atisaye daban-daban, gami da jan hankali. Ofarfin tsokoki ne don ɗaga nauyin mutum. Samun sandar kwance, kowa zai iya tantance ƙarfinsa, kuma idan bai isa ba, haɓaka shi. Bar na kwance yana da sauƙi a ƙira kuma za'a iya saukinsa cikin ɗaki. A cikin shagunan wasanni, ana iya zaɓar harsashi don kowane gida.

Menene amfanin motsa jiki? Ko da a cikin tsohuwar Rome, an ba da hankali na musamman ga al'adun jiki. Wasanni har yanzu yana da amfani a yau. Kuma tare da motsa jiki na yau da kullun akan mashaya, zaku iya cimma waɗannan masu zuwa:

Sanya juriya da ƙara ƙarfin tsoka.
Rabu da lahani na cikin cikin adadi.
Rage nauyi.
Bada jijiyoyi da haɗin gwiwa, gami da ƙarfin ƙarfi.

Kuma mafi mahimmanci, sandar kwance tana ƙarfafawa da haɓaka kashin baya, babban goyan bayan jikin ɗan adam.

Shiri da kiyayewa

Duk wani sabon kasuwanci yana farawa da aikin shiri da gano haɗarin da ke iya faruwa. Haka ya kamata ayi kafin fara horo akan sandar kwance a gida. Yana da mahimmanci ga masu farawa su dauki lokaci don kar su cutar da jiki.

Duba likitanka da farko saboda ba kowa bane zai iya yin ƙarfin motsa jiki. Ba a hana motsa jiki a kan sandar kwance don mutane masu fama da cututtuka masu zuwa:

Tsarin kwakwalwa, scoliosis.
Faya-fayan ganyayyaki na kashin baya.
Rushewar kashin baya.

Ga mutanen da ke fama da cutar osteochondrosis, ya kamata a gudanar da azuzuwan cikin yanayin raina yanayi.
Lokacin da aka karɓi izinin likita, matakin shirye-shiryen farawa, wanda ya haɗa da maki masu zuwa.

Daidai ya ƙayyade tsinkayen aikin. Ya kamata sandar ta kasance a tsayin hannu, la'akari da nisa don karamin tsalle. An zaɓi tsayi don ku sami damar rataye kan yardar kaina tare da miƙa hannaye, ba tare da isa bene ba.
Kafin fara karatun, shirya jiki. Rataya a kan sandar kwance don mintuna 1.5-2 kowace rana ba tare da motsa jiki ba. Don yin wannan, da farko, ya kamata a saukar da tsayin gicciye 70-90 cm daga bene. Wannan aikin ana yin shi a cikin kwanciyar hankali. Hannuna na riƙe sandar, ƙafafu suna shimfidawa a kusurwa zuwa ƙasan, diddige suna kan ƙasa. A cikin wannan matsayin, yana da sauƙi rataye, amma kuma kuna iya jan kanku a hankali. Kamar yadda horo ke ƙaruwa, tsayin mashaya yana canzawa.
Bayan kwanaki 3-5, zaku iya fara horo tare da mai faɗaɗawa. Don yin wannan, saita giciye zuwa tsayin daka na al'ada, kuma haša dogo mai fadadawa tare da babban madauki a ƙasa zuwa gare shi. Sanya ƙafafunku cikin wannan madauki, kuma kama gicciye tare da hannuwanku. A wannan matsayin, mai faɗaɗa zai miƙa. Yayin da kuka fara tashi, bazara mai fadadawa zai tura gangar jikin zuwa sama. Don haka, an rage kaya a kan hannaye.
A matsayin shiri, zaka iya amfani da turawa daga bene.

Shawarwarin bidiyo

Riko zabi da dokokin aiwatarwa

Rikowa hanya ce ta tsallake sandar kwance. Akwai nau'ikansa da yawa. Kowane bambance-bambancen yana haɓaka tsokoki daban-daban, don haka ana bada shawara a canza rikon yayin motsa jiki. Zan lissafa shahararrun nau'ikan.

Madaidaiciya. Hannun an sanya su ta yadda dabino zai juya zuwa sandar, kuma ana iya rufe shi daga sama. Tare da wannan zaɓin, mafi yawa shine kaya a kan tsokoki na baya da kafaɗu.
Baya. Tafukan hannayen ya juya zuwa ga fuska, kuma an manne gicciye daga ƙasa. Tare da wannan janyewa, mafi girman kaya yana kan biceps.
Hade. Lokacin jawo sama, hannu ɗaya yana riƙe sandar tare da madaidaiciya riko da ɗayan tare da riko ta baya.

Lokacin hawa sama, tazara tsakanin hannaye akan sandar tana da mahimmancin gaske. Dogaro da wannan tazarar, an raba grips zuwa kunkuntar da fadi. Lokacin da yake kunkuntar, nisan da ke tsakanin hannayen an tantance shi da fadin kafadun mai yi. Lokacin fadi, nisan ya fi girman kafada koyaushe. Tare da fadin nisa daban, tsokoki daban-daban suna haɓaka. Sabili da haka, ta bambancin faɗi, zaku iya horar da dukkan tsokoki na hannu da na baya.

Shirin mataki-mataki don masu farawa

Mataki na farko - 1-5-ups

Ci gaba zuwa matakin farko lokacin da kuka kammala matakin shiryawa kuma zaku iya ja sama sau ɗaya. Aikin wannan matakin shine haɓaka tsokoki daga karce domin a sauƙaƙe sau 5 a hanya ɗaya.

Don cimma wannan burin, masu juya baya suna ba da shawarar tsarin darasi mai zuwa.

Yayin aiwatar da horo, ƙara yawan hanyoyin. Fara tare da saitin 10-15 na jan 1-2 kowanne. Hutu tsakanin saiti ya kasance daga sakan 20 zuwa 40.
Ja sama tare da riko daban-daban.

BAYANI! Kuna iya cimma cikakkun jan 5 a cikin saiti ɗaya a cikin wata 1 na horo a gida.

Mataki na biyu - 5-10 cirewa

Idan matakin farko ya kammala cikin nasara kuma ja-in-ja 5 ba matsala ba ne, ci gaba zuwa mataki na biyu, wanda manufar sa shine cimma cikakkun jan-zane 10 a hanya ɗaya.

Don cimma burin, zaku iya amfani da motsa jiki da ake kira "tsani". Ana yinta kamar haka.

Da farko, ana yin cirewa daya ta hanya daya, sai kuma hutu na dakika 5.
Bayan hutu, ana yin jan 2 a hanya 1.

BAYANI! Sabili da haka, ta hanyar ƙara yawan adadin jan hankali, zaku iya isa har sau 10 a cikin watanni 1-2 na horo.

Mataki na uku - 10-30 jan-sama

Idan aka cimma buri na mataki na biyu, zaka iya matsawa zuwa na uku. Mataki na uku shine cimma nasarar jan 30 a cikin tsarin 1. Ba aiki mai sauƙi ba. Don wannan, ana ba da shawarar a ɗora sama da ƙarin nauyi. Ana iya amfani dasu azaman rigar nauyi ta musamman. Idan babu a ciki, zaka iya saka wasu kaya a cikin jaka, misali, kwalban ruwa ko dumbbells. A wannan yanayin, mafi ƙarancin adadin ja-gora a hanya ɗaya shine sau 10, tare da ƙaruwa mai zuwa ta 1.

BAYANI! Don cimma sakamako, zai ɗauki watanni 1-3 na karatun yau da kullun.

Mataki na huɗu - sama da jan 30

Mataki na huɗu ya ƙunshi haɓaka jan sama sama da sau 30. Saboda wannan, an tsara shirin horo, gami da zagayowar kwanaki shida a kowane mako. Wata rana hutu. Yayin horo, hutawa tsakanin saiti ya zama mintuna 2-3. Ana gudanar da karatu a gaba. Kodayake akwai wata hanyar wucewa, to lokacin sake farawa, kuna buƙatar ƙoƙari don jan sama sau da yawa kamar yadda aka tsara. Idan wannan ya gaza, ya kamata ku fara daga makon da ya gabata kuma ku kama.

BAYANI! Lokacin cimma buri ya rinjayi tsufa, yanayin jiki, kasancewar cututtuka, lafiyar jiki ta farko. Wasu masu koyar da motsa jiki suna da'awar cewa zaku iya koyan jan sama sau 30 a cikin sati 30.

Koyarwar bidiyo

Ire-iren atisaye a kwance a gida

Idan ba zai yiwu a ziyarci gidan motsa jiki ba, to za a iya wadatar da sandar kwance a gida. Ba abin wahala bane saboda ana iya sayan kayan aiki a shagunan wasanni kuma shigar da kanku. Don yin gwaji a gida, zaku iya amfani da nau'ikan motsa jiki masu zuwa.

Cire kayan gargajiya. An yi amfani da nau'in jan-kunne na yau da kullun tare da madaidaiciyar riko. Widthaƙƙarwar ƙwanƙwasa hannaye ya fi girman kafada. Wannan aikin ana yin sa ne ba tare da girgiza jiki ba da juz'i. An ba da shawarar ƙafa ƙafafunku don sauƙaƙa aikin. Dagawa ana yinsa ne kawai ta tsokoki na hannuwa da baya. Ana ɗauke dagawa mai nasara yayin da aka saita ƙugu don ɗan lokaci a saman gicciye. Bayan haka, zaku iya sauka kuma ku koma wurin farawa.
Karkatar da riko riko. Dabarar motsa jiki iri ɗaya ce da ta gargajiya, kawai riko ne yake canzawa - tafin hannu ya juya zuwa gare ku.
Ideauka riƙewa ta jawo. Motsa jiki yana bada matsayin farko na hannaye, lokacin da akwai tazara mafi girma tsakanin su. A wannan yanayin, riko ya kamata ya zama madaidaiciya. Dagawa yana faruwa ne a kan shakar iska kuma da taimakon hannu kawai. Sauka zuwa wurin farawa yayin shaƙa.
Matattu ja-up Ya ci gaba har sai kan mai yi ya taɓa sandar. Bayan ka gyara jiki a wannan matsayin, a hankali za ka iya sauke kanka zuwa wurin farawa lokacin da hannayenka suka cika gaba ɗaya.
Rabewar wata daya. Wannan kallon yana shirya mai wasan kwaikwayon don ɗamarar hannu ɗaya. Ana yinta ne da fadi da riko. Ana yin dagawa ta farko tare da sauya jiki zuwa gefen dama, na biyu - zuwa hagu. Kammala dagawa kawai lokacin da bugu ya taba hannu. Bayan an gyara taɓawa, zaku iya sauka.
Hannun hannu ɗaya. Motsa jiki yana da wahala. Ana buƙatar ƙwayoyi masu ƙarfi don yin. Wannan zaɓin ba don ɗanɗanar kowa ba, amma gabaɗaya, ba a buƙata. Amma idan kun sami damar sarrafa shi, to kuna da kyakkyawan ƙarfi da juriya.

Bidiyon bidiyo

Fasali na abubuwan jan hankali ga girlsan mata

Koyon hawan katako a kwance yana da wahala ga yarinya fiye da na namiji. Wannan shi ne saboda gaskiyar cewa mata suna da ilimin lissafi dabam dabam, ƙarancin tsoka da ƙarfi. Theusoshin bel ɗin kafada na da rauni musamman, don haka yawanci mata ba sa ɗagawa.

Idan da gaske kana so, masu juyawa suna ba da shawarar bin wannan makircin. Da farko, kawai rataye akan sandar. Babu matsala idan kuna da ƙarfin jan kanku ko a'a. Kawai kama sandar ka rataye. Zaɓi ƙaramin sandar ƙafa - ƙafafunku na iya taɓa ƙasa ko a tsoma su ciki.

Bayan makonni biyu zuwa uku na ratayewa a kowace rana, zaku iya ƙoƙarin ƙarfafa tsokoki na hannayenku kuma kuyi ƙoƙari don jan kanku. Dukkanin motsa jiki ya kamata su bi manufa daya - su ja sama sau 1. Bayan cimma burin, ya zama dole a samar da wani shiri don kara yawan masu jan hankali a hankali.

Ta yaya masu juya baya na sana'a ke jan kansu

Horar da masu jujjuyawar masu sana'a ba nufin su kawai ga motsa jiki ba, har ma da inganta fasahar zartarwa ta amfani da abubuwan motsa jiki. Shirin horo ya ƙunshi sassa masu zuwa:

Dumama. Don ɗumi-ɗumi, ana yin atisaye iri-iri don shirya tsokoki don ɗaukar kaya masu zuwa. Ayyuka sun nuna cewa kyakkyawan ɗumi na tsokoki yana ɗaga matakin horo zuwa kwata.
Tabbatar da jerin abubuwan atisayen da kuma yadda suke aiwatarwa akan sandar kwance.
Tabbatar da adadin saiti don kowane motsa jiki.
Lissafin lokacin karatun. Tsawancin ya dogara da yawan motsa jiki da saiti. Lissafin ya dogara da lokacin hutu tsakanin saiti da motsa jiki daban-daban.
Eterayyade yawan azuzuwan. An zaɓi mitar don kowane mai yi daban-daban. An ƙaddara shi ta ƙarfin nauyin da aka ɗora a azuzuwan da suka gabata, da kuma ikon tsokoki don dawowa.
Zana tsarin abinci da jerin kayan abinci masu mahimmanci.

Amfani masu Amfani

Anan akwai wasu nasihu masu amfani da zaku bi yayin motsa jikinku.

Upaura ta amfani da ƙarfin tsokoki saboda jiki baya birgima.
Hawan gaba ɗaya, guje wa jerks da inertia.
Yi la'akari da ɗagawa gabaɗaya lokacin da ƙugu ya kasance sama da sandar.
Sauke ƙasa lafiya. Tabbatar cewa lokacin hawan da lokacin sauka iri ɗaya ne.
Numfasawa a hankali da nutsuwa. Fitar da numfashi ya kamata ya kasance akan hauhawa da kuma shakar numfashi akan gangarowar.
Kiyaye jiki yayi tsaye.
Yi dukkan motsa jiki a hankali.

Janyo kan sandar ba lallai ba ne ga mutane da yawa a rayuwa, amma bari mu tuna da karin maganar gabas "idan kun san takobinku zai amfane ku sau ɗaya kawai, ku sa shi a duk rayuwarku." Yi la'akari da ƙarfafa jikinka. Wannan gaskiyane ga samari. Kasancewa mai ƙarfi, mai saurin tashin hankali kuma cikin kyakkyawan yanayin jiki bai dakatar da kowa ba tukuna.

Send