Yadda ake yin famfo wa miji da yarinya - motsa jiki da nasihun bidiyo

Mutane da yawa suna mafarkin shahararrun kafafu, amma nemansu da wuya. Kuma 'yan wasa masu farawa galibi suna mai da hankali kan motsa jiki na sama. Tambayar yadda ake yin famfo a gida don namiji da yarinya suna sha'awar su na ƙarshe.

Amma a banza, ina gaya muku. An yi imanin cewa makamai masu ƙarfi tare da gangar-jiki suna ba da ƙarfi ga mata. Amma ga kafafu, jima'i mai kyau shine na ƙarshe da ya kula dasu. Wannan ba gaskiya bane.

Yi ƙoƙari don kiyaye yanayin jikinka daidai. Horar da ƙafafunku ba tare da kasawa ba, saboda dole ne su jimre da nauyin, wanda ke ƙaruwa yayin da ƙwayar tsoka ke girma.

A cewar ƙwararrun masu ƙera jiki, ƙafafu suna buƙatar motsa jiki mai ƙarfi. Yi motsa jiki bayan hutawa. A wannan gaba, jiki a shirye yake don damuwa, kuma akwai yawan glycogen a cikin tsokoki. Wannan horon yana da tasiri.

• Sauran motsa jiki don yin famfo kafafu, canza yawan hanyoyin. Yi ƙoƙarin kiyaye dukkan tsokoki a ƙafafunku da yin lodi.
• Yawancin motsa jiki ana ɗauka wani ɓangare na horo na horo. Ba'a ba da shawarar amfani da shirye-shiryen horar da wani ba. Mutane sun banbanta, kuma kowane al'amari yana buƙatar tsarin mutum.
• Squats babban motsa jiki ne na mai gina jiki, ba tare da hakan ba zai yi aiki don ɗaga ƙafafunku ba. Ta hanyar yin ɗimbin zurfin ciki tare da ƙarin nauyi, tsara ƙafafunku da fasali.
• A lokacin kumbura mai nauyi, ana rarraba kayan zuwa ƙafafu, ƙananan baya da gindi. Idan ba kwa kokarin kara girman wadannan bangarorin na jiki, to sai a sanya bel a kafadunku, amma a hannayenku a gaban kirjinku. A wannan matsayin, yafi wahalar kiyaye daidaito, amma ƙananan baya da gindi na karɓar danniya kaɗan kuma haɓakar tsoka a cikin waɗannan wurare zai ragu.
• An shawarci 'yan wasa masu motsa jiki su jujjuya ƙafafunsu sau ɗaya a mako, sauya nau'ikan nau'ikan ƙarfi daban-daban. Kar ka manta cewa madaidaicin matsayin ƙafafu shine mabuɗin amincin gwiwoyi.
• Sanya ƙafafunku kafada kafada nesa, da ɗan watsa safa a gefuna. Wannan matsayi yana haɓaka ƙwarewar horo kuma yana kawar da yiwuwar samun rauni mara kyau.
• Bada jijiyoyin ƙafarka ƙarin damuwa. Swing kafin tsugunno ta gaba. Wannan aikin ba sauki. Amma, lokaci zai taimaka don jimre wa matsaloli.

Kafa na da wahalar yin kumbura, amma ba wanda ya ce hakan ba zai yiwu ba. Tabbatar koya musu idan kuna yin famfo a jiki. Idan akwai kafafu masu rauni, ba za su goyi bayan nauyin "gawa" da aka kumbura ba.

Motsa jiki don maza a gida

Yaya ban mamaki kyakkyawa mai kama da namiji. Matan suna dauke idanunsu daga kanta da ƙyar. Ba abin mamaki bane, mutane suna kula da motsa jiki da abinci mai gina jiki. Suna yin komai don kawar da abubuwan waje waɗanda ke hana mai rauni jima'i.

Kamar yadda aikace-aikace ya nuna, ba abu mai wuya bane sanya jiki yayi kyau ba. Yana bukatar naci da sha'awa. A lokaci guda, ba lallai bane a ziyarci gidan motsa jiki, saboda zaka iya canza kamarka a gida.

Yawancin lokaci maza suna girgiza hannayensu da abs. Koyaya, jikin muscular baya tafiya da siraran ƙafafu, saboda mutumin yayi kama da fara. Wannan shine dalilin da ya sa zan yi magana game da aikin kafa na mutum a gida.

Idan kana jujjuya jikin ka na sama, ka kula da ƙafafunka. Kafar mutum ta kunshi kasan kafa da cinya. Akwai motsa jiki daban-daban don horar da waɗannan sassan. Idan ba kwa cikin dakin motsa jiki, watsar da uzuri tare da lalaci da yin atisaye a gida.

'Yan wasan motsa jiki masu motsa jiki ba sa buƙatar simulators ko kayan aiki don horo. Suna yin famfo da maraƙin ta amfani da nauyin jikinsu.

1. Tashi a kan yatsun kafa... Sanya hannayenka kan wani nau'i na tallafi, lanƙwasa kaɗan kaɗan ka hau hankali. Yi motsa jiki bi da bi don ƙafafu biyu. Isassun saiti biyar na maimaita sau talatin.
2. Dumbbell Maraƙin Kiwata... Idan kana son inganta sakamakonka, yi amfani da dumbbells. Idan babu kayan wasanni, kada a karaya, amma a maye gurbin da kwalaben ruwan roba. Tare da ƙarin nauyi a hannu, riƙe daidaito yana da matsala. A wannan yanayin, riƙe goyon baya tare da hannu ɗaya kuma riƙe kwalban tare da ɗayan.
3. Yin amfani da littafi mai kauri... Tsaya kan littafi don diddige naka su kasance a rataye. Bayan haka, fara ɗaga kan yatsun ku, kuna kiyaye daidaito. Ina baku shawara ku ware safawarku daban dan kara daukar kaya a cikin kafafun. Canja wuri daga baya ta hanyar sanya diddigenku baya.
4. Kafan kafa... Yayin aikin, ba za ku iya tanƙwara gwiwoyinku ba, kuma ku ɗauki ƙananan matakai. Idan kun ji zafi da tashin hankali, wannan yana nuna kunna ƙungiyar tsoka.
5. Matakai... Don kammala shi, kuna buƙatar zuwa saukowa ku ɗauki ɗan gajeren balaguro zuwa matakan. Hawan sama da hawa matakan na minti 20. Wannan zai taimaka wajen gina tsoka.
6. Igiyar tsalle... Darasin ya fi dacewa da mata, amma bai kamata ku yi hanzari don yanke shawara ba. A cikin kayan ajiyar kowane ɗan dambe akwai irin wannan lissafin.
7. Tsalle Dumbbell... Tsalle daga squat tare da dumbbells a hannu. Idan kun ji gajiya, yi hutu.
8. Kujera da kwalbar roba mai lita biyar cike da ruwa... Zauna a kan kujera, sanya gwangwani a gwiwoyinku kuma ɗaga ƙafafunku a yatsunku. Yi aikin a hankali.
9. Squats a kafa daya... Zai taimaka ƙarfafa 'yan maruƙa. Motar tana da wahala, saboda haka ba abu ne mai sauki ba a gwaji na farko.

Nasihun Bidiyo

Gudun yana taimakawa ci gaban tsoka. Tashi da wuri kuma yi amfani da taga da ya bayyana don tafiyarku na safiyar yau. Da farko, zaɓi ƙaramin tazara, kan lokaci, ƙara kaya. Gudun zai karfafa zuciyar ka, ya inganta juriya, ya kuma sanya kafafun ka su yi kyau. Ina ba ku shawara ku sayi kayan nauyi a cikin shagon wasanni. Zasu taimaka ƙara damuwar da ƙafafunku suka karɓa yayin gudu.

Gym motsa jiki

Maza suna ƙoƙari su bugo jikin sama. Basu kula da kafafunsu. Lokacin da jijiyoyin suka ɗauki sifa da sifa, ƙafafun suna kallon filaye. Ba abu mai sauki ba ne ka gina kafafunka koda a dakin motsa jiki ne, musamman lokacin da kake da tsayi. Tsokokin kafafu a cikin mazaje masu tsayi suna da tsari mai tsayi.

Duk mutumin da ke da haske da kafadu da gangar jiki zai iya kamawa. Don samun kyakkyawan sakamako, dole ne kuyi amfani da cikakken shirin horo.

• Squats... Sanya sandar a kafaɗunku don sandar ta tsaya a kan tsoffin trapezius. Riƙe tare da riƙo mai faɗi. Tsayawa baya a miƙe, tsugune a hankali yayin riƙe numfashi. Yi aikin a cikin wata hanya daban, riƙe da ƙwanƙwasa a kirji.
• Yayin tsugunnawa, lanƙwasa gwiwoyinku kuma ku rage gindinku a tsaye. An ba da shawarar karkatar da jiki gaba. In ba haka ba, ba za a iya kauce wa faɗuwa da baya ba.
• Tabbatar kiyaye ƙafafunku a ƙasa. Bayan ya kai matakin kasa, sha iska da shaka, sannan ya tashi. Ba za a iya kiran motsa jiki mai sauki ba, amma babu masu fafatawa dangane da inganci.
• Hankalin Dumbbell... Motsa jiki zai yi aiki da maraƙinku, gindi, da cinyoyinku. Ina ba ku shawara ku yi amfani da dumbbells masu haske. Duk da alamun haske, ba abu bane mai sauki ayi abinda ya dace.
• Dauki dumbbells a hannunka, miƙe bayanka ka sa ido. Daga wannan matsayi, aiwatar da nassi. Aauki babban mataki tare da ƙafa ɗaya kuma kulle matsayin. A wannan yanayin, gwiwar sauran kafar ya kamata ta taɓa murfin bene. Sa'an nan kuma koma wurin farawa kuma kuyi komai tare da kafa na biyu.
• Horarwa akan na'urar kwaikwayo... Sanya ƙafafunku a bayan rollers masu motsi, kuma ku ɗora hannuwanku a kan benci, wanda yake a baya. Miƙe ƙafafunku a hankali, sannan sannu a hankali ku koma wurin farawa.
• Ana yin squats na Hack a kan na'ura. Jingina da bayanka a kan dandamalin kuma kama abubuwan iyawa. Bayan cire toshewar, yi squatis cikin annashuwa A ƙasa da saman, Ina ba da shawarar dakatarwa.
• Bango squats... Jingina kan bango tare da bayanka, ɗauki pancake daga sandar kuma ka tsugunna a hankali.
• Tsalle igiya... Kayan wasanni mai sauƙi wanda yake da tasiri ƙwarai. Idan igiya tsalle mai sauƙi ne, ƙara nauyi ta hanzarta saurin ku ko ƙara yawan tsallen.
• Tsaye Kafan Tsaye... Tare da gaban ƙafafunku, ku tsaya a gefen na'urar kwaikwayo, ku kafa kafaɗunku a kan rollers na talla, kuma ku riƙe abin riƙe da hannuwanku. Yayin da kake ɗaga kan yatsun ka, ɗaga nauyi a kafaɗunka. Motsa jiki yana horar da maruƙa.

Idan ka je gidan motsa jiki sau uku a mako, ƙafafunka za su yi ƙarfi kuma su yi famfo. Don ƙara kaya, yi tafiya gida, kuma hau matakala zuwa bene. Amma kar ka manta game da lafiya. Idan kun gaji sosai, yi amfani da jigilar jama'a. Idan kayi haƙuri, sakamakon zai bayyana da sauri.

Yadda ake saurin dago kafafuwa da duwawu a gida domin yarinya

Ta hanyar yin motsa jiki bisa ga nasihu da atisaye, ku mata zaku sami ƙafafunku cikin tsari. Kowace yarinya ta fahimci cewa maza suna ba da hankali ba kawai ga fuska ba. Kamar yadda aikin yake nunawa, gindi da na siraran kafafu suna jan hankali.

Da farko, yanke shawarar wane ƙafa kake so. Idan kun yi mafarki da kafafu na maza, yi rajista don motsa jiki. Squats tare da barbell mai nauyi zai taimaka maka samun sakamako. Idan kana son kiyaye ƙafafunka su zama masu siririya, motsa jiki a gida ta bin waɗannan nasihun.

Mabudin nasara shine cin abinci mai dacewa, wanda ke taimakawa rage kitse da ƙara tsoka. Me ake nufi?

1. Banda kayayyakin gari da zaƙi daga abincin. Rage girman cin abincin da yake shafar adadi naka.
2. Ina ba da shawarar watsi da waina, biskit da kek. Maimakon jaraba, ci kayan lambu, hatsi, gami da buckwheat da oatmeal, da 'ya'yan itatuwa.
3. Yi wa jikinka furotin. Ku ci cuku na gida, nama, oatmeal, salat na kayan lambu wanda aka sanya shi da man zaitun, 'ya'yan itatuwa.

Bayan shan waɗannan abincin, jiki zai nuna matuƙar godiyarsa a cikin fewan makonni.

Anan akwai kyawawan atisaye guda biyar waɗanda suka dace da wasan ƙafa na gida. Abin da ya rage kawai shi ne a kara dan gudu, keken keke da igiya mai tsalle, kuma sakamakon shi ne tsari mai kyau don kyawawan kafafu.

• Tsallen dutse... Don motsa jiki, ɗauki kujerar da za ku iya tsalle zuwa ciki. Zai fi kyau idan kun gyara shi zuwa bene. Tsaya a gaban kujerun ka tsallake ta. Ku bar gindi da ƙafafunku su yi aikin. Ina bayar da shawarar saiti 4 na 10 reps.
• Tsalle squats... Sanya ƙafafunku kafada-nesa, sa hannayenku a bayan kai. Zauna don gwiwoyinku su durƙusa a kusurwar dama. Tsalle kamar yadda zai yiwu. Hanyoyi guda huɗu na maimaita dozin.
• Hankalin huhu gaba... Matsayi farawa - tsayuwa madaidaiciya, madaidaiciya baya da hannaye akan bel. Auki babban mataki tare da ƙafarka ta dama ka tsugunna ƙasa zuwa kusurwar dama. Sannan komawa zuwa wurin farawa kuma maimaita hanya tare da ƙafafun hagu. Yi juzu'i 3 na reps 10 ga kowane gabobi.
• Sumo squats... Yada ƙafafunku sosai tare da ƙafafunku suna fuskantar ciki. Saka hannayenka a kan bel ɗin ka tsugunna yadda ya yiwu. Don motsa jiki na yau da kullun na ƙafafu da gindi, yi set hudu na reps 12.
• Laddara... Motsa jiki yana mai da hankali kan horar da gindi da kuma amfani da dumbbells. Dauki dumbbells a kowane hannu, sanya ƙafafunku fiye da kafaɗunku kuma ku tanƙwara gaba, lankwasa gwiwoyinku ɗan kaɗan. Tsayawa baya a hankali, a hankali ka sauke kanka ƙasa. Yi nau'i 4 na 10 saukad da.

Motsa jiki a gida sau uku a mako ta amfani da atisaye da nasihu a ƙasa zai sami sakamako cikin sauri.

Horon bidiyo don 'yan mata a gida

Tabbatar hutawa na minti ɗaya tsakanin saiti, da dakatarwa tsakanin motsa jiki bazai wuce minti 3 ba.

Masu farawa na jiki suna mai da hankali sosai ga rawar hannu da ɓoyewa a cikin begen gina ƙwayar tsoka. Amma, a mafi yawan lokuta, hannaye sun ƙi girma. Akwai wata matsala? Wannan saboda girman tsoka na hannaye ba zai iya wuce 15% na nauyin jiki ba.

Tsokokin kafa sune tsokoki mafi girma a jikin mutum. Idan girman tsoka yana da girma, yana nufin cewa yana karɓar damuwa mai yawa, wanda ke taimakawa wajen samar da testosterone. Hormone yana haɓaka haɓaka tsoka na al'ada. Sabili da haka, idan ba ku juya ƙafafunku ba, sauran ƙwayoyin suna girma da kyau.

Mutum halitta ce da ke da yanayin daidaitaccen yanayin jiki da alaƙar juna. Wannan yanayin jikin yana kara damar rayuwa. Amince, yana da wuya ga rikitaccen rikida ya motsa. Lokacin girgiza jikinka, yi ƙoƙari don daidai gwargwado. Idan kuna jujjuya hannuwanku sosai, barin ƙafafunku ba tare da kulawa ba, haɓakar su zata tsaya. Jiki zai yi hakan da gangan ne don yanayin jikin ya koma yadda yake.

Biceps karamin tsoka ne. Ofara na santimita ɗaya yana ba da ƙaruwa cikin jimlar jimla da kilogram 4. Me ake nufi? Horon hannu koyaushe ba zai ba da kyakkyawan sakamako ba. Sabili da haka, juya kafafunku lokaci-lokaci ta amfani da motsa jiki na asali. Wannan ya isa don samar da testosterone.

Karanta game da horar da wasu sassan jiki a gida a cikin labaranmu. Kuma wani karin bayani: yi kokarin yin cikakken motsa jiki, kula da dukkan tsokoki a cikin jiki. Sa'a!

Kalli bidiyon: Yadda ake yin kissa da kisisina don mallake namiji - Zamantakewar Ma aurata (Yuli 2024).